意志力を磨き、習慣化させる実践的方法論 [スタンフォードの自分を変える教室 ケリー・マクゴニガル]

スタンフォードの自分を変える教室 (だいわ文庫)を読みました。この著者の本はどれも根拠となる研究結果が示されていて、それが意志力の実験というコーナーで紹介されています。意志力の実験には「あれ？」と思うものもあります（著者自身もそう言っています）なので、そういったものは省いて紹介します。

うまくいったときでも、そうでないときも自己観察が重要というのが、この本で随所に述べられていると感じましたね。

方法だけ知りたいという方もいると思うので、このブログではエッセンスだけ抽出してメモします（あくまで自分用のメモだけど）

＜以下メモ＞

・意志力とは、やる力、やらない力、望む力の３つを駆使して磨かれる

　#望む力とは、肝心なときに重要なモチベーションを思い出す力

・誘惑に負けそうなもう一人の自分に名前をつける

　#自己認識重要

・選択した瞬間を振り返る。成功したとき、失敗したとき、事前に用意できたことは何か

・意志力を高める、ストレスを発散する方法。瞑想、エクササイズ、睡眠、食事、友人や家族、信仰やスピリチュアルな集まり！？、マッサージ、クリエイティブな趣味

・呼吸を遅らせる。心拍変動上昇。毎日やれば意志力向上

・寝転んで、呼吸をゆっくり、顔、手、をぎゅっとして緩める。

・意志力の弱そうな時間帯を探る

・小さなことから一つずつ習慣化すると、その過程で意志力は鍛えられる

・難しい方を選ぶを繰り返す（利き手と逆で飯を食ったり、歯磨きしたり、ドア開けたり）

・やらない力、やる力、自己監視でそれぞれテーマを決めて鍛えてみる

・もうだめだと思ってから人はまだいける（慢性的な疲労と区別）

・望む力。①達成した未来自分はどうなっているか②他の誰の人の利益になるか③徐々に楽になっていく

・自分を褒めると、悪いことをしたくなってしまう。

・しようと考えただけで、した気になってしまう。

・努力を道徳上の良い、悪いで判断するのではなく、自分の目標達成に必要かどうかで決める

　#わくわく感を大事に

・自分はどういう言い訳をしているか

・進歩した気になると、自分を甘やかしたくなる

・「目標に対してどれくらい進歩したと思う？」ではなく、「目標に対してどれくらい真剣に努力していますか？」

・なぜ誘惑に負けなかったのか

・いつか得られるはずの報酬を思い描く（預金をした人に、宝くじに当選する可能性を与える、納税をきちんとした人に、抽選で全額キャッシュバック、金魚鉢効果で思いがけない報酬の効果、だれでもceoに）

・自分が気に入ってるものと、習慣化を結びつける

　#お気に入りのカフェ、人

・誘惑に負けたとき。少量でも心から味わうようにする。期待値と実際の乖離があるか。

・一番ラクなのは決心をすること、目標を立てること。具体的な努力が必要。

・失敗したときに自分に厳しくしない

・実際の行動をイメージする

・将来失敗したときのことをイメージしてみる

・10分待って将来の報酬にしてしまう

・将来の報酬は割引されてしまう

・意志力の強い人のことを考える

・欲求は受け入れる。行動だけ自制する

・欲求は波。それを乗り過ごすことを考える