East Grass

大学3年次より休学してエンジニアインターンを開始。

ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣 (Atomic habits)

 

ここらへんのTweetを見て、評判が高すぎてぜひ読んでみたいってなって読んだ本。

 

 

 

重要なところに付箋を付けてるのだけど、重要なところが多すぎて付箋つけまくってしまった。

(そのせいでブログにまとめるまでめちゃくちゃ時間かかってます笑 多分読み始めたの半年前)

 

この本は、評判通りめちゃくちゃ良い本でした。 

一言でまとめろと言われたら、習慣はアイデンティティーによって継続されるもので、逆に自分という人間は習慣によって作られるということ。

下記にもメモした色々なテクニックはアイデンティティで習慣化されるまでの一時的なものに過ぎないということ。

 

停滞期の話 

・3日続けてジムへ行っても体型は変わらない。今夜中国語を1時間勉強してもまだまだ身につかない。少々習慣を変えても結果はすぐには現れないので、いつもの生活に戻ってしまう。

-> 成果がすぐに目に見えないから効果がないと誤解してしまう。

・1パーセント良くなる生活をするか、悪くなる生活をするかは些細なことのように見えるが、人生という長い期間を送るうちに、その選択こそが、自分の現実の姿と、なり得た姿との違いを決定する。

・今成功しているかどうかは問題ではない。習慣が自分を成功へと導いているかどうか。現実の結果よりも現実の軌道にもっと関心を持つべき。

・竹は最初の5年間はほとんど目に見えず、地下に根を張る。その後6週間でいきなり芽を出し、28メートルの高さになる。

・最初の数日間、そして数ヶ月でさえあまり変化が見られないことでがっかりする。もっとも強力な成果は遅れて現れてくる。これが習慣を身につけるのが難しい原因。

・違いを生むためにはこの停滞期を打ち破るまで習慣を続ける必要がある。

 

仕組みにフォーカス

・結果は設定した目標とはほぼ関係なく、取り入れた仕組みに左右される。

目標は英語ができるGoogleに合格するエンジニア。

その仕組みは、練習の量や何をやれば良いかチェックする方法など。

 

目標第一主義のデメリット

・「目標に達したら幸福になれる」は、目標の節目まで幸福を先延ばしにする。幸福を常に未来のものとしてしまう。

・目標達成するかしないかの二者択一になってしまう。成功への道はたくさんあるはずなのに、ひとつのシナリオどおりでないと満足できないと制限するのは無意味。

・仕組み第一主義なら、幸福になるのに待つ必要などない。

-> 習慣を満たすことでその時点で満足できる。その習慣が最初に思っていた形以外で成功を収めることもある。

・ゴールした途端やめてしまう。

・仕組みを作る目的はゲームをし続けること。

 

2章

・習慣を変えるのが難しいのは、(1) 変えようとするものが間違っている (2)変えるための方法が間違ってるの理由がある。

2章で1を3章で2について書かれている。

・行動変化は結果、プロセス、アイデンティティーの3つの層に分かれている。

・結果ベースの何を達成したいかより、アイデンティティーベースのどのような人になりたいかに意識を向ける。

「僕は英語を勉強したい」or 「英語をできるようになりたい」は、結果ベース。

「僕は英語を勉強しています」or 「英語を普段から使っています」は、アイデンティティーベース。

・結論ベース -> アイデンティティーベース

・結構です、タバコをやめようとしてるので -> 結構です、私はタバコを吸いませんので

・新しい目標や計画を立てても、自分の人となりを変えなければそのままで終わってしまう。

・美しい髪が自慢なら、それを保つための習慣が、上腕二頭筋の大きさが自慢なら、上半身のトレーニング習慣が、編んだマフラーが自慢なら何時間も編もうとする習慣が保たれる。

・自尊心が関わってくると、必死で習慣を続けるようになる。

・習慣を続けられるようになるのは、自分のアイデンティティーになったときのみ。信念が変わらなければならない。

・目標は本を読むことではなく、読書家になること、目標は楽器の演奏を習うことではなく、音楽家になること。

・習慣はアイデンティティーを体現する方法。

・毎日ベッドを整えるとき、あなたは几帳面な人というアイデンティティーを体現している。毎日トレーニングすると、スポーツマンというアイデンティティーを体現している。

・行動を繰り返せば繰り返すほど、その行動に関するアイデンティティーが強められていく。アイデンティティーとは繰り返す存在を意味する。

・アイデンティティーを信じているのはそれの証拠があるから。

学生の頃はエンジニアって名乗るのが気が引けたけど、何年間も毎日コードを書くことで、堂々と名乗れるようになった。

・ボールを一回蹴ったぐらいでサッカー選手とは思えないし、1枚絵を書いたぐらいで画家とは思えない。

・それぞれの習慣は「おや、もしかしたら自分はこういう人かもしれないぞ」と提案するようなもの。

・それぞれの票では信念は変わらないが、票が集まれば、新しいアイデンティティーへの証拠も集まる。

・習慣を変えるプロセス

1. どのようなタイプの人になりたいかを決める

2. 小さな勝利で、自分自身に証明する

・自分がほしい結果を手に入れられるタイプはどんな人か考える

・「健康な人なら、どうするかしら」と自問。

勉強熱心な賢い若者だったらどうするか

・習慣は何かを手に入れるためにするのではなく、誰かになるためにするもの。

 

3章

・行動変化の4つの法則

1. きっかけ はっきりさせる <-> 見えないようにする

2. 欲求 魅力的にする <-> つまらなくする

3. 反応 易しくする <-> 難しくする

4. 報酬 満足できるものにする <-> 満足できないものにする

・成果における失敗の多くは自覚の欠如によるもの。実際の行動を意識し続けるのが課題。

 

習慣得点表

・毎日の習慣をリスト化する

 ・各行動を良い、悪い、どちらでもないに分ける

・これで各習慣に対して、自覚的でいれる。目的は監視すること。

youtubeを見る -

本を読む +

コードを書く +

歯磨きをする =

 

実行意図

・モチベーション不足と感じるとき、足りないのは明確さ。いつ、どこで行動するかたいていはっきりしていない。

・一旦実行意図が決まると、やる気が湧いてくるのを待つ必要はない。迷う必要もない。立てた計画に従うだけ。

・勉強。私は午後6時に寝室で、20分間スペイン語を勉強する。

私は朝8時から30分、マックで英単語を勉強する

 

習慣の積み上げ

・ディアドロ効果。ひとつの購入がさらなる購入を呼ぶ。ドレスを買ったら、それに合う靴やイヤリングを買いたくなる。ソファを買ったら他のリビングルームの商品を揃えたくなる。

・新しい習慣を現在ある習慣と組み合わせる。

・瞑想。毎朝コーヒーをカップに注いだら、一分間瞑想する。

夜ご飯を外に食べに行って、そのままフレッシュネスで勉強する。

フレッシュネスから帰ってきたら、家で英語の声を出す音読系の勉強をする

・他のことで忙しくなりそうなときに、無理に習慣を入れ込むのはやめる。どこに組み込むか選ぶの大事。

 

きっかけ

・習慣にはきっかけがある。そのきっかけが目立つほど、注意を向けやすい。

・もっとギターの練習をしたいなら、リビングルームの真ん中にギタースタンドを置こう。

やるべき書類や読みたい本をリビングのテーブルの上に置いておく。

・引き金となるものを周囲に散りばめる。最善の選択肢を一番目立たせる。

・それぞれの場所が習慣やルーティンとの結びつきを持つこともある。

・不眠患者に疲れたときだけベッドに入るように指示した。眠くなったら眠くなるまで別の部屋で座っているようにと指示した。すると、眠れるようになった。ベッド部屋で起こる行動は、スマホを見ることでも、テレビを見ることでもなく、眠ることだけだと脳が学習したから。

・新しい環境のほうが習慣を変えやすい。いつもと違うコーヒーショップや公園のベンチ、めったに使わない部屋の隅。そこで新しい習慣をつくる。

 

悪い習慣のきっかけ

・自分の健康について心配して、不安になるから、不安を鎮めるためにタバコを吸う。すると、さらに健康を害し、不安になる。

・悪い習慣を辞める方法は、習慣を起こすきっかけを避けること

・仕事に集中できないならスマホを数時間、別の部屋に置こう。

・見えないように目立たないようにする。

・必要なこと -> したいことの誘惑の抱き合わせ。

・スマートフォンを取り出したら、バーピーを10回する。10回したらフェイスブックを見る。

・したい行動とする必要のある行動をセットにする戦略。

 

欲求

・望ましい行動がふつうの行動である文化に加わる

スタバで勉強している人が多いなら、そこで勉強するようにする。

・仲間に属することほど、モチベーションを保つものはない。個人的に追い求めるものが、仲間と一緒に追い求めるものに変わる。

 

 

辛い習慣を楽しむ方法

・「〜しなければいけない」を「〜しても良い」に変えるだけ。

・出勤ために早く起きても良い。仕事でセールスの電話をかけても良い。

・どちらの現実も本当。「しなければならないしそれをしても良い」。

・習慣のプラス面を強調して捉え直すと習慣を魅力的にする手っ取り早い方法。

・貯金を制約ではなく、自由と結びつけることができる。今月貯めたお金は来月の購買力を増やしてくれる。

今勉強する英語は仕事を楽に楽しいものにしてくれるし、自分を格好良い人間に導いてくれる。

 

モチベーションを高める儀式。

・ヘッドホンをつけて、音楽を聞いて仕事に集中していた。やがて、ヘッドホンをつけるだけで、集中力がある状態で、書くことがでできるようになった。

 

ゆっくり進む、でも後退してはいけない

・意向があることと、行動を起こすことは違う。

英語の勉強方法を探したり、ビジネス書を読むのは意向。実際に勉強したものが行動。

・意向を持つことで失敗の危険を冒さないまま進歩している気になれるから、わたしたちは意向を持ちたがる。失敗を遅らせたいのも理由の一つ。

・大事なのは新しい習慣についてあれこれと未来の計画を立てる必要はない。必要なのは繰り返し実行するだけ。

 

2分間ルール

・新しいこと習慣を始めるときは2分以内にできるものにする。

・「ヨガを30分する」は「ヨガマットを取り出す」に、「授業の予習をする」は「ノートを開く」に縮小する。

Atcoderを始めるには該当webサイトを開くに

・続けるコツは、仕事のように感じられない程度にとどめておくこと。面倒に感じる前に辞めてしまう。

・習慣が確立したら、それをきっかけ、ウォームアップとして、習慣のレベルを高めていく。

・習慣は数秒で完了するが、その後の数分や数時間の行動に影響し続ける。

 

楽なことをするって意味では、このブログも繰り返し本を読むために簡単に重要なところだけまとめているってことでプラスだと思った。

 

背水の陣法

・現在の選択によって未来の選択肢を決めてしまうこと

・起業したいなら尊敬している起業家にメールして、電話での相談を予約しよう。

・辞めるには予約をキャンセルするしかない。それには労力がかかるし、お金もかかる。

英会話を先に予約してしまう。勉強会に申し込んでしまう。めんどくさい返信もとりあえず用の返事を書いてしまう。

 

満足できるものにする

・何かを我慢しても、最初の方は何も変わらないため、満足を感じにくい。

・回避したことがはっきり見えるようにする。

・我慢したらお金を貯金。我慢したら新しいジャケットを買う。

・習慣が生活の一部になるほど、外から励ますものは不要になっていく。誘引があるだけで習慣は始まるし、アイデンティティーが習慣を続けさせる。

-> 【重要】全てはアイデンティティーが現れるまでのためのもの。

 

習慣トラッカー

・基本 -> カレンダーを買い、ルーティンを守った日を線で消す。

・ベンジャミン・フランクリン -> 自分が目指す13個の徳目について記録した。毎日の終わりに自分の進歩の様子を記録した。

・できるだけ自動化

githubの草とか。

・10個の習慣を記録するより、大切なひとつの習慣を記録するほうが良い。

 

習慣が途切れたときもとに戻す方法

・1回の失敗はアクシデント。2回の失敗は新しい習慣の始まり。

・習慣が途切れても早く再開できたら問題ない。

・調子の悪い or 忙しい日にやろうとすることが貴重。損失を避けることは利益を得ることと同じ価値がある。

・だからこそ「できの悪い」運動が大切。これまでの調子の良い日に積み上げた成果を維持してくれる。なにかするだけで大きな意味がある。

 

・誰かと約束する。人に好かれたい気持ちを利用している。

 

・習慣は楽しくなくてはいけない。自分の性格、気持ちにあったものを。

 

・これらの改善に終わりはない。うまくいかなくなったらこれらを見直して新しいアイデアを試していく。

 

最後に

・大きな理由、強烈なモチベーションがあれば、たとえ抵抗があることでも乗り越えられる。

・好奇心は利口であるよりも良い。行動につながるから。

・ナバル・ラビカント -> 何かをする秘訣は、まず願望を育てることだ。